Wie man Ablehnungen in 7 praktischen Schritten bewältigt

Hey, ich verstehe es—Ablehnung tut wirklich weh. Ob sie von einer Bewerbung, einer Beziehung oder sogar nur vom Freundeskreis kommt, eine Absage kann sich wie ein Schlag in den Magen anfühlen. Es ist völlig normal, wenn du dich niedergeschlagen fühlst oder an dir selbst zweifelst.

Aber hier ist die gute Nachricht: Ablehnung muss sich nicht dauerhaft schrecklich anfühlen. Bleib dran, und du wirst hilfreiche Tipps finden, wie man mit Ablehnung umgeht, gestärkt daraus hervorgehst und mit mehr Selbstvertrauen zurückkommt.

Bereit? Lass uns 7 einfache Schritte zum Umgang mit Ablehnung durchgehen.

Schritt 1: Erlaube dir, deine Emotionen zu fühlen

Zuerst einmal ist es völlig normal, sich zu ärgern, wenn eine Ablehnung kommt. Vielleicht ist es der Traumjob, den du nicht bekommen hast, oder dein Kreditantrag wurde mit einem „Nein“ abgelehnt (du bist definitiv nicht allein—Kreditkartenablehnung in den USA stieg 2024 auf 20,2%). Lasse diese Gefühle nicht einfach beiseite oder tu so, als wärst du okay, wenn du es nicht bist.

Nimm dir stattdessen eine Minute (oder mehr), um deine Emotionen zu verarbeiten. Erlaube dir, enttäuscht, frustriert oder sogar ein wenig wütend zu sein. Schreib auf, wie du dich fühlst, sprich mit einem Freund oder geh spazieren, um den Kopf freizubekommen. Deine Emotionen zu ignorieren, staut sie nur auf — sie werden später wahrscheinlich zu einem ungünstigsten Moment explodieren.

Ich verstehe es; Ablehnung zu begegnen ist nervig, insbesondere wenn es etwas Großes ist, wie eine Visumsablehnung (Malta lehnte 2023 sogar 36,81% der Schengen-Visumanträge ab). Aber bedenke, dass deine emotionale Reaktion keine Schwäche ist; sie ist menschlich. Erkenne sie offen an, und dann kannst du zum nächsten Schritt übergehen.

Schritt 2: Ändere deine Perspektive auf Ablehnung

Also fühlt sich Ablehnung wie eine Ohrfeige an—vertraue mir, ich war schon dort. Aber lass uns das Skript umdrehen und Ablehnung anders betrachten. Anstatt Ablehnung als endgültiges Urteil zu sehen, denke eher an Umleitung. Klingt klischeehaft, ich weiß, aber bleib bei mir.

Vielleicht klappt die Hypothek in diesem Jahr nicht – und 2024 traf es rund 20,7% der Hypothekenanträge ebenfalls –, aber vielleicht bist du beim nächsten Mal besser vorbereitet, mit höheren Kredit-Scores oder einer stärkeren Bewerbung.

Jede Ablehnung zeigt dir etwas Wertvolles — wo es Verbesserungsmöglichkeiten gibt, wo deine Stärken und Schwächen liegen, oder einfach, wohin du deinen Fokus in Zukunft legen solltest.

Hier ist etwas Praktisches: Wenn das nächste Mal eine Absage trifft, stell dir zwei Fragen: „Was habe ich daraus gelernt?“ und „Was ist mein nächster Schritt?“ Die Zerlegung der Ablehnung in Feedback hilft dir, die Kontrolle zurückzugewinnen. Versuche, Tagebuch zu führen oder das mit einem vertrauten Freund zu besprechen — das kann wirklich die Art verändern, wie du mit Rückschlägen umgehst. (Wenn du nach einer kreativen Möglichkeit suchst, deine Gedanken zu verarbeiten, könntest du einige realistische Belletristik-Schreibanregungen erkunden.)

Schritt 3: Gesunde Wege, um damit umzugehen

Wenn dich die Ablehnung ins Wanken bringt, ist es leicht, in ungesunde Bewältigungsmechanismen wie übermäßiges Essen, Trinken oder endloses Scrollen durch soziale Medien zu geraten. Wähle stattdessen Aktivitäten, die dich wirklich besser fühlen lassen.

Einige hilfreiche Möglichkeiten, gesund damit umzugehen:

• Bewegung: Geh laufen, geh ins Fitnessstudio oder tanze einfach durch dein Zimmer — egal, was dir Spaß macht. Bewegung setzt Glückshormone in deinem Gehirn frei.
• Kreative Ausdrucksformen: Schreibe deine Gefühle auf, male, zeichne oder fang vielleicht sogar ein neues Hobby an. Vielleicht schreibst du deine erste Kurzgeschichte oder wirst sogar inspiriert, irgendwann zu lernen, wie man eine Graphic Novel veröffentlicht.
• Meditation und Achtsamkeit: Apps wie Headspace oder Calm bieten großartige geführte Meditationen, die dir helfen, wieder zentriert zu werden.
• Soziale Verbindung: Verbringe Zeit mit unterstützenden Freunden oder Familienmitgliedern, die dich zum Lachen bringen und dich geliebt fühlen lassen.

Bewältigung bedeutet nicht, deine Gefühle zu verdrängen—sondern sie positiv zu kanalisieren. Ein kurzer Hinweis: Wenn dich die Ablehnung über längere Zeit wirklich runterzieht, zögere nicht, dich an einen professionellen Therapeuten oder Berater zu wenden. Es besteht absolut kein Grund zur Scham, sich Unterstützung zu holen, wenn du sie brauchst.

Schritt 4: Baue deine emotionale Stärke

Okay, also hast du deine Gefühle verarbeitet und deine Perspektive verschoben — jetzt ist es an der Zeit, deine emotionale Stärke für die Zukunft aufzubauen.

Emotionale Stärke bedeutet nicht, hart zu sein und zu ignorieren, wie du dich fühlst; sie ist eher wie Resilienz — zu lernen, nach Rückschlägen schneller und klüger wieder aufzustehen.

Als Erstes übe, freundlich zu dir selbst zu sein (ernsthaft, behandle dich so, wie du deinen besten Freund behandeln würdest, der Ablehnung erlebt).

Selbstmitgefühl kann so einfach sein wie sich daran zu erinnern: „Ich bin menschlich; Fehler machen und abgelehnt werden gehört dazu.“

Du könntest auch eine „Erfolgdatei“ auf deinem Handy, Laptop oder Notizbuch führen.

Jedes Mal, wenn dir jemand ein schönes Kompliment macht oder du auch nur das kleinste Ding erreichst, schreib es auf oder mach einen Screenshot davon.

Wenn die Ablehnung zuschlägt, blättere durch diese Erfolgdatei — das macht einen riesigen Unterschied, das verspreche ich.

Und erwäge, neue Fähigkeiten zu entwickeln oder deine aktuellen zu verbessern, um dich sicherer zu fühlen.

Schreiber, Künstler — und ja, sogar gelegentliche Internetnutzer — könnten davon profitieren, neue Schreibimpulse oder Projekte auszuprobieren, um ihre Kreativität zu steigern (nicht sicher, wo du anfangen sollst? Schau dir diese Winter-Schreibimpulse zur Inspiration an).

Schritt 5: Hol dir Unterstützung von Menschen, denen du vertraust

Es kommt uns oft vor, besonders wenn wir niedergeschlagen sind, wie hilfreich es sein kann, Dinge mit jemandem zu besprechen, dem wir vertrauen.

Du musst das nicht in dich hineinfressen und die Ablehnung allein bewältigen — wende dich an einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Mentor, der hinter dir steht und dich nicht verurteilt.

Denk an diese Person als deine emotionale Stütze — jemanden, der geduldig zuhört, deine Gefühle validiert und dich daran erinnert, dass du immer noch ziemlich toll bist, unabhängig davon, wie viele Schengen-Visum-Ablehnungen (16,96% durchschnittliche Ablehnungsquote im Jahr 2023, aua!) oder Kreditverweigerungen du in letzter Zeit erlebt hast.

Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Person zum Reden zu finden, erinnere dich daran, dass Therapeuten oder Berater genau für Momente wie diese da sind.

Sie werden dir professionelle Anleitung geben und dir helfen, künftig bessere Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Schritt 6: Denk daran, dein Wert wird nicht durch Ablehnung bestimmt

Hier ist eine äußerst wichtige Erinnerung: Ablehnung, insbesondere wenn sie Kredite, Visa oder Bewerbungen betrifft, spiegelt nicht deinen gesamten Wert oder dein Potenzial als Person wider.

Und wie wäre es, wenn du zu den 21,0 % der Kreditanträge gehörtest, die in den USA in diesem Jahr abgelehnt wurden — diese Zahlen sind im Vergleich zu früheren Jahren deutlich gestiegen, insbesondere bei Personen mit Kredit-Score unter 680.

Oder vielleicht gehörst du zu denjenigen, die sich entmutigt fühlen und sich überhaupt erst nicht bewerben (6,0 % der Befragten in den USA in diesem Jahr gegenüber 5,2 % im letzten Jahr).

Der Punkt ist: Umstände und Systeme sind knifflig und manchmal unfair — dein Wert sinkt nicht, nur weil die Bank oder das Visa-Büro Nein gesagt hat.

Schreibe eine Liste deiner Stärken, Errungenschaften oder persönlicher Eigenschaften, die du an dir magst.

Gehe über finanziellen oder beruflichen Erfolg hinaus—denke an Mitgefühl, Humor, Loyalität oder Ausdauer.

Das irgendwo gut sichtbar befestigen (an deinem Kühlschrank oder Spiegel, vielleicht?), erinnert es dich täglich daran, dass du viel mehr bist als eine einzige Ablehnung.

Schritt 7: Akzeptiere, was passiert ist, und mach weiter

Das klingt hart, aber hör mir zu.

Sobald du Ablehnung erlebt, sie emotional verarbeitet und daraus gelernt hast, musst du akzeptieren, was passiert ist, und dich darauf vorbereiten, voranzukommen.

Keine endlosen Wiederholungen von „Was-wäre-wenn“ — das treibt dich in den Wahnsinn.

Wenn deine Hypothek nicht durchkommt (wie bei vielen anderen — die Ablehnungsrate stieg in diesem Jahr auf 20,7 %!), finde heraus, welche konkreten Schritte du derzeit unternehmen musst, um zukünftige Anträge zu stärken.

Du möchtest deine Kreditwürdigkeit verbessern? Ziehe in Erwägung, kleine, aber stetige finanzielle Schritte zur Verbesserung zu unternehmen (denke an Budgetierung, Schuldenmanagement oder regelmäßige Rechnungszahlungen).

Sobald du die Realität akzeptiert hast und proaktive Schritte unternommen hast, setze dir neue, realistische Ziele und Zielvorgaben.

Dies verschiebt deine Denkweise zu positiver Handlung statt in Negativität zu verweilen.

Denke daran, Ablehnung zu akzeptieren, bedeutet nicht aufzugeben — genau das Gegenteil; es ebnet dir den Weg nach vorn, indem du die Vergangenheit loslässt und mit Stärke und Optimismus weitermachst.

Häufige Fragen